МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ДЕРЖАВНИЙ ВИЩИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ЗАКЛАД                   ДОНЕЦЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

КАФЕДРА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ І СПОРТУ

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

ДО САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ СТУДЕНТІВ ПО АТЛЕТИЧНІЙ ГІМНАСТИЦІ

                                                                                    

ДОНЕЦЬК, 2010

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ДЕРЖАВНИЙ ВИЩИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ЗАКЛАД                   ДОНЕЦЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

КАФЕДРА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ І СПОРТУ

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

ДО САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ СТУДЕНТІВ ПО АТЛЕТИЧНІЙ ГІМНАСТИЦІ

                                                                 Розглянуто на засіданні кафедри
                                                                 фізичного виховання і спорту
                                                                 протокол № 1 от 27.08.10 р.

                                                               Затверджено на засіданні навчально–
                                                               видавничої ради ДонНТУ
                                                               протокол № 4 от 07.10.10 р.

Донецьк, 2010

УДК – 796.011.3

Методичні рекомендації до самостійних занять студентів по атлетичній гімнастиці / Укл. В.С.Єрмаков О.В.Перепечаєнко О.В.Плужник Л.Г.Сергієнко В.А.Войтова Л.Г.Сергієнко. – Донецьк: ДонНТУ, 2010р. – 46 с.

Методичні рекомендації призначені для юнаків, що самостійно займаються атлетичною гімнастикою. У них містяться матеріали по режиму праці і відпочинку, методиці тренування, самоконтролю і харчуванню. Приводяться зразкові комплекси вправ.

Укладачі: Ст. викладачі:  В.С. Єрмаков, О.В.Перепечаєнко, Л.Г.Сергієнко,
                  В.А.Войтова 
                  Асистенти кафедри: О.В.Плужник, Л.Г. Сергієнко 

Рецензенти: Н.І. Фалькова Канд. наук по фізичному вихованню і спорту, доцент;
 В.Д. Атаманов, почесний професор
кафедри  фізичного виховання і спорту ДонНТУ, заслужений тренер України.

ЗМІСТ

ВСТУП ………………………………………………………………………..4
І. ЗАГАЛЬНЕ ПОНЯТТЯ ПРО АТЛЕТИЗМ ……………………………….4
1.1. Фізичні основи м'язової сили ……………………………………….4
1.2. Фізичний розвиток і статура……………………………………….6
1.3. Короткі відомості про м'язову систему …………………………….7
IІ. МЕТОДИКА ТРЕНУВАННЯ В ПАУЕРЛІФТИНГУ……………………8
2.1. Присідання зі штангою..................................................................11
2.2.Жим лежачи…………………………………………………….......14
2.3.Станова тяга…………………………………………………………15
IIІ.МЕТОДИКА ТРЕНУВАННЯ В АТЛЕТИЧНІЙ ГІМНАСТИЦІ…….16
3.1. Початок занять…………………………………………………….16
3.2. Методика тренувань………………………………………………18
IV. ОСОБИСТА ГІГІЄНА …………………………………………………20
V. ХАРЧУВАННЯ………………………………………………………….21
VI. САМОКОНТРОЛЬ…………………………………………………….24
VII. ВІДНОВЛЕННЯ СПОРТИВНОЇ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ……………27
VIIІ. ЗРАЗКОВІ КОМПЛЕКСИ ВПРАВ…………………………………29
ДОДАТОК…………………………………………………………………..42
ЛІТЕРАТУРА, ЩО РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ……………………………….46

ВСТУП

Хто з молодих людей не мріє про красиву фігуру, міцні мускули, що символізують чоловіче достоїнство, силу, здатність постояти за себе. Однак мрія залишиться усього лише мрією, якщо для її здійснення не прикласти роботи і завзятість.
Пропоновані методичні рекомендації звернені до тих, хто вирішив від слів і порожніх мріянь перейти до справи, до тих, хто вирішив за допомогою спорту і фізичної культури зміцнить своє здоров'я, збільшити працездатність, стати сильним, мускулистим, знайти міцне атлетичне додавання, Усього цього можна досягти, займаючись атлетичною гімнастикою.
В даний час під атлетичною гімнастикою маються на увазі заняття з різними обтяженнями: штангою, гантелями, гирями, блоковими пристроями, амортизаторами, спеціальними тренажерами і т д. До складу вправ входять різноманітні тяги, жими, присідання, нахили, що виконуються як у різних вихідних положеннях, (лежачи, сидячи, стоячи, на ходу, у нахилі, на спеціальних пристроях), так у різних рухових режимах.
Використання настільки широкого арсеналу дозволяє виборче навантажувати будь-яку групу м'язів. Однак було б невірним зводити ефект від занять атлетичною гімнастикою тільки лише до одного збільшення м'язів і красивій поставі. Вплив занять атлетичної гімнастики на організм юнаків має більш широкий різнобічний характер. Так, наприклад, поряд з розвитком сили, умінням напружувати і розслаблювати м'язи, вправи з обтяженнями зміцнюють суглоби і зв'язки, збільшують рухливість всього опорно-рухового апарата.
Заняття атлетичною гімнастикою роблять також сприятливий вплив на серцево-судинну і дихальну системи, стимулюють діяльність нервової системи, прискорюють обмін речовин.
Особливо ефективними виявляться заняття з обтяженнями в сполученні з раціональним харчуванням, що гартують процедурами і дотриманням норм особистої і суспільної гігієни.
Усім хто вирішив зайнятися поліпшенням своєї фізичної підготовленості, ми хочемо побажати успіхів на цьому важкому шляху і нагадати, що тільки цілеспрямованість і наполегливість дозволять досягти поставленої мети

I. ЗАГАЛЬНЕ ПОНЯТТЯ ПРО АТЛЕТИЗМ
1.1.  Фізіологічні основи м'язової сили.

В даний час під силою розуміють здатність людини переборювати зовнішній опір і протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль.
Розрізняють абсолютну і відносну силу. Абсолютна сила характеризує максимальну силу людини, відносна –силу, відносну до його ваги. Абсолютна сила зростає зі збільшенням ваги тіла; відносна навпаки, зменшується. У житті сучасної людини відносна сила відіграє домінуючу роль.
Сам прояв м'язової сили залежить від ряду факторів, до числа яких відносяться: механічні зусилля дії м'язової тяги; довжина м'язів; фізіологічний поперечник м'язових волокон; сила і частота нервових імпульсів і т.д.
Крім цього, м'язи можуть виявляти силу в різних рухових режимах:
•	без змін своєї довжини (статичний, ізометричний режим);
•	при її зменшенні (переборюючи, міометричний режим);
•	при її подовженні (уступаючий, поліометричний режим)
Оскільки сила м'язи залежить від її поперечника, збільшення м'язового поперечника в результаті фізичного тренування називається робочою гіпертрофією м'язів. Робоча гіпертрофія м'язів відбувається в переважній більшості випадків за рахунок стовщення м'язових волокон. При значному стовщенні м'язових волокон можливо їх подовжнє механічне розщеплення з утворенням «дочірніх» волокон із загальним сухожиллям.
В даний час виділяють два крайніх типи робочої гіпертрофії м'язових волокон – саркоплазматичний і міофібрилярний. Саркоплазматична робоча гіпертрофія – це стовщення м'язових волокон за рахунок переважного збільшення обсягу саркоплазми, тобто нескорочувальної їхньої частини. Робоча гіпертрофія цього типу мало впливає на ріст сили м'язів, але зате значно підвищує здатність до тривалої роботи, тобто збільшує їхню витривалість.
Міофибрилярна робоча гіпертрофія зв'язана зі збільшенням числа їхнього обсягу міофибрілл, тобто власне скорочувального апарата м'язових волокон. При цьому зростає щільність укладання міофибрілл у м'язовому волокні. Така робоча гіпертрофія м'язових волокон веде до значного росту максимальної сили м'язів.
У реальній ситуації гіпертрофія м'язових волокон являє собою комбінацію двох названих типів з перевагою одного з них, Переважний розвиток того чи іншого типу робочої гіпертрофії визначається характером м'язового тренування. Тривалі динамічні вправи, що розвивають витривалість, з відносно не великим силовим навантаженням на м'язи викликають головним чином робочу гіпертрофію першого типу. Вправи з великими м'язовими напругами (більш 70 проц. з максимальної), навпаки, сприяють розвитку робочою гіпертрофією переважно другого типу. Крім цього використання в тренуванні граничних чи околопредельних навантажень удосконалює довільне керування м'язами, зокрема механізми внутрішньом'язової координації забезпечуючи включення великого числа рухових одиниць основних м'язів.
Дуже важливу роль у регуляції обсягу м'язової маси грають андрогени (чоловічі полові гормони). У чоловіків вони виробляються половими залозами (насінниками) і в корі надниркових, а в жінок – тільки в корі надниркових. Відповідно в чоловіків кількість андрогенів в організмі більше, ніж у жінок.
дія анаболізму гормонів кори надниркових полових залоз виявляється в зусиллі обмінних процесів відновлення. Крім цього відзначається зменшення розпаду білка і зниження виділень із сечею азоту, калію і фосфору. Усе це сприяє збільшенню м'язової маси внаслідок приросту білка.
Необхідно відзначити, що подібна властивість засобів анаболізму давно привернуло увагу клініцистів. Фармацевтичними лабораторіями були отримані синтетичні гормональні препарати, що у даний час одержали досить широке застосування в практиці  лікування різних захворювань (загальне виснаження, стан після перенесених важких захворювань, що погано зростаються переломи і т.д.)
Поряд з використанням у клініках, стероїди анаболізму, у силу специфіки свого впливу на організм, проникнули в спорт. Замість того, щоб шукати засоби і методи удосконалювання учбово-тренувального процесу спортсмени почали приймати у великих дозах анаболіки, при цьому зовсім не представляючи їхній наступний пагубний вплив.
Дійсно, регулярно і довгостроково прийняті анаболіки значно збільшують масу і працездатність м'язів, але, разом з тим, відбувається перевантаження печінки і бруньок токсичними продуктами синтезу білка, унаслідок чого порушується ряд життєво важливих функцій. Відбувається зниження артеріального тиску, з'являються головні болі, нудота, безсоння, різко зростає кількість травм (особливо розриви сухожиль).
Підвищений зміст андрогенів у крові гальмує секрецію гормонів гіпофіза, що стимулюють функцію полових залоз. У результаті чого спочатку відбувається гноблення сперматогенезу, а потім зворотний розвиток полових залоз і повна імпотенція. Крім цього, через затримку кальцію відбувається уповільнення росту кісток, порушується водосольовий обмін, відбувається затримка росту. Усе це підтверджує особливу небезпеку прийому анаболікив у підлітковому і юнацькому віці.

1.2. Фізичний розвиток і статура

Під фізичним розвитком розуміється комплекс морфофункцональних показників, що визначають фізичну працездатність і рівень вікового біологічного розвитку. Загальноприйнятими критеріями, по яких визначається рівень фізичного розвитку, є: ріст, вага, окружність грудної клітки (на вдиху і на видиху), життєва ємність легень (ЖЕЛ), кистьова і станова динамометрія .
Під статурою розуміють розміри, форми, пропорції й особливості взаємного розташування частин тіла, а також особливості розвитку кісткової, жирової і м'язової тканин.
Особливості фізичного розвитку і статури людини значною мірою залежать від його конституції. Конституція – це сукупність функціональних і морфологічних особливостей організму, що склалися на основі спадкоємних і придбаних властивостей визначають своєрідність реакції організму на зовнішні і внутрішні подразники. У нашій країні звичайно виділяють наступні три конституційних типи:
•	-нормостеніческий тип, що характеризується пропорційними розмірами тіла і гармонічним розвитком кістково-м'язової системи;
•	астенічний тип, що відрізняється струнким тілом, слабким розвитком м'язової системи перевагою (у порівнянні з нормостенічеським) подовжніх розмірів тіла і розмірів грудної клітки над розмірами живота; довжини кінцівок – над довжиною тулуба;
•	-гиперстенічеський тип, що відрізняється від нормостенічеського гарною вгодованістю, довгим тулубом і короткими кінцівками, відносною перевагою поперечних розмірів тіла, розмірів живота над розмірами грудної клітки.
Необхідно відзначити, що в чистому виді приведені вище конституційні типи, зустрічаються дуже рідко.
Поряд з конституцією, особливості фізичного розвитку людини залежить від режиму рухової активності. Деякі показники фізичного розвитку фізкультурників і спортсменів значно вище, ніж в облич, що не займаються фізичною культурою і спортом. Так наприклад, разом з м'язовою гіпертрофією під впливом занять атлетичною гімнастикою відбувається ріст кісток. Основні положення про функціональну обумовленість росту кісти сформував ще в минулому сторіччі П.Ф. Лесгафт, що писав, що кіста збільшується у своїх розмірах тим значніше чим більше діяльність навколишніх її м'язів.
У силу того, що ріст кісток у довжину генетично детермінований, механічні навантаження більше відбиваються на росту кіст у товщину і ширину, чим у довжину. При цьому, зміни кісти зміцнюють кістяк як механічну конституцію і підвищують його міцність.
Ті хто вирішив зайнятися атлетичною гімнастикою, повинні знати місце розташування окремих м'язових груп  локальних рухів, що ними виконуються. Це дозволить атлету краще розібратися в змісті і смислі тренувальних програм, самому підібрати необхідні вправи і споряди, вибрати свій шлях у спорті.
1.3. Короткі відомості про м'язову систему

На малюнку 1-2 представлене розташування основних м'язів тіла.
         1.Спина: щонайширший (латеральна) м'яз, ромбовидний м'яз, подостная         м'яз, великий круглий м'яз, м'язи-розгиначі хребта;
         2.Плечовий пояс: дельтовидний м'яз (складається з передньої, середньої і задньої голівки), плечовий м'яз, дзьобовидно-плечовий м'яз, трапецієвидний м'яз;
         3.Грудна клітка: великий грудний (пекторальна) м'яз (складається з верхнього і нижнього відділу), зубчастий м'яз грудей, міжреберні м'язи;
          4.Біцепси і трицепси : біцепс (верхня і нижня його частині), трицепс (три його голівки);
          5.Передпліччя (м'язи рук від ліктя до кисті) : м'язи-сгибателі передпліччя, м'язи-розгиначі зап'ястка, плечопроменевая м'яз;
          6.Стегна і сідниці : квадрицепс (середня, зовнішня, внутрішня його голівки), тонкий м'яз стегна, великий м'яз стегна, що приводить, кравецький м'яз, довгий м'яз стегна, що приводить, напрягатель широкої фасції стегна, гребінчастий м'яз, м'язи підколінного сухожилля (двоголовий м'яз стегна, напівперетинчастий м'яз, напівсухожильний м'яз), клубово-поперековий м'яз сідничні м'язи (середня і велика сідничні м'язи);
         7.Живіт: прямі м'язи живота, зовнішні косі м'язи живота;
         8.Гомілка: передній большеберцовая м'яз, литковий м'яз (зовнішня і внутрішня її голівки), камбаловідная м'яз.
  Нижче приводяться формули і показники, за допомогою яких ті, що займаються  атлетичною гімнастикою можуть оцінити свій фізичний розвиток.
Показники міцності статури = ріст коштуючи-(вага + окружність груди).
Кращу оцінку одержують ті, у кого менше показник: 10-15- міцна статура; 16-20- гарна статура; 21-25-середня статура; 26-30-слабка статура; 31 і більш - дуже слабка статура.
Показник пропорційності фізичного розвитку дорівнює (ріст стоячи-ріст сидячи): ріст сидячи) х 100.
Так визначаються відносини довжини нижніх кінцівок до тулуба, вираженням у відсотках. Величина показника дозволяє судити про відносну довжину нижніх кінцівок стосовно довжини тулуба; від 87 до 92 відсотків - пропорційний фізичний розвиток; більше 92 відсотків - відносно велика довжина нижніх кінцівок.
Показник розвитку сили м'язів спини дорівнює (станова динамометрія (у кг.): вага (у кг.)х100. Мала сила спини - менше 175 відсотків своєї ваги; сила нижньої середній сила вище середньої - від 210 до 225 відсотків; велика сила - понад 225 відсотків свого тіла.
Більш докладно оцінити рівень свого фізичного розвитку можна за допомогою оцінок, приведених у Додатку 1.

II.   МЕТОДИКА ТРЕНУВАННЯ В ПАУЕРЛІФТИНГУ (СИЛОВЕ ТРИБОРСТВО)
Вправи з штангою і тяжкістю, як ефективний засіб розвитку силових можливостей, притягають багатьох молодих людей як чоловічої і жіночої статі, а також людей середнього і старшого віку. Вони дозволяють швидко збільшувати силу, рівномірно розвивати усі м'язові групи, виправляти окремі недоліки статури, а також сприяють зміцненню здоров'я. Спортивні досягнення і рекорди в різних видах спорту, говорять пронебачені фізичні можливості людини де однією з найважливіших фізичних якостей в абсолютній більшості видів спорту є – сила. Розвитку сили спортсмени приділяють виключно багато уваги. Силова підготовка має особливе значення для успішного спортивного тренування силових троєборцев.

Мал.1.1 Основні м'язи тіла

Мал.1.2 Основні м'язи тіла

Відомо, що силове триборство (пауерліфтинг) має дві основні якості   доступність і ефективність. Під доступністю мається на увазі :
1.	Досить просте технічне виконання вправ що дозволяє більше уваги приділяти на заняттях розвитку і вдосконаленню силових якостей; 
2.	Можливість займатися як в групах, так і індивідуально; 
3.	Для занять не вимагається великих обладнаних всілякими тренажерами приміщень, можна займатися і в невеликих залах, де є лише штанга, стійки для присідань і лавки для жиму лежачи; 
4.	Простота матеріального забезпечення в порівнянні з багатьма іншими видами спорту; 
5.	Широкий віковий діапазон тих, що займаються силовим триборством; 
6.	Зведення до мінімуму випадків травматизму. 
Силове триборство є видом спорту, який сприяє розвитку основних фізичних якостей тих, що займаються, підвищенню фізичної працездатності в цілому.  У силовому триборстві (пауерліфтингу) змагання проходять в трьох вправах - присіданні зі штангою на спині, жимі штанги лежачи і становій тязі. В той же час, за результатами аналізу науково-методичної літератури (Горобців А. Н., Зациорський С. М., Роман Р. А., Верхошанський Ю.В. Змоловши С. Ю.) виявлено, що силові показники в становій тязі роблять істотний вплив на спортивні досягнення в силовому триборстві в цілому, оскільки ця вправа залучає до роботи найбільшу кількість різних м'язових груп.
2.1. Присідання зі штангою
М'язи стегон – найкрупніші м'язи у всьому тілі. У всіх силових видах спорту розвиток стегнових м'язів має величезне значення. Та і взагалі всім непогано мати розвинені ноги, це не лише красиво, але і, в певному значенні, є показником фізичного розвитку і здоров'я. Робота над м'язами ніг вимагає не малих зусиль. Ноги деяких спортсменів відстають в своєму розвитку лише тому, що вони займаються не в повну силу.
 У присіданнях з штангою на плечах всі м'язи ніг включаються в роботу як основні. Як допоміжні так само включаються стабілізуючі м'язи нижньої частини тіла, такі як м'язи черевного преса (наприклад, для утримання рівноваги сильно включаються косі м'язи живота). Пристойне навантаження отримують поперекові і сідничні м'язи. 	 Присідання з штангою – традиційна вправа для нарощування маси нижньої половини тіла, особливо воно розвиває квадрицепси. По ефективності з ним може конкурувати лише станова тяга. Крім того, посилення нижньої половини тіла (яка у звичайних людей, як правило потужніше верхньою), дає поштовх до розвитку і верхньої половини тіла.
Вся річ у тому, що робота з великими вагами веде до збільшення вироблення тестостерону, головного чоловічого гормону, який і володіє найсильнішою дією анаболізму. Загалом, ось такий парадокс – чим більше присідаємо, тим сильніше і більше стають не лише наші ноги, але і руки, спина і груди.
 Підставте плечі під гриф штанги, лежачої на стійках, візьміться за гриф руками. Штанга повинна лежати на плечах, вірніше на трапецієвидних м'язах, а не на шиї. Підведіть штангу, знявши її із стійки, і відійдіть назад. Вправу можна виконувати стоячи на підлозі всією поверхнею ступень. Не робіть підставок під п'яти – про них легко затнутися, самі розумієте, що відбувається з тими, хто запинається з штангою на плечах. Підніміть голову вгору і тримаючи спину прямої, зігніть ноги в колінах і опуститеся до такого положення, при якому таз знаходитиметься ледве нижче за коліна. Не згинайте спину. Кругла спина неминуче приведе до травми. З цього положення підніміться у вихідне положення. Контролюйте положення спини не «упірнайте», не давайте колінам вирушати всередину, вони повинні знаходитися строго над ступнями.

Мал.2.1. Присідання з штангою на плечах

Мал.2.2. Присідання з штангою на плечах

У цій вправі, особливо спочатку, дуже поважно опускати таз трохи нижче за рівень колін як показано на малюнку. У нижньому положенні стегна мають бути паралельні підлозі. Так ви розвиватимете силу по всій амплітуді руху. Якщо ж на початку присідати недостатньо низько, то згодом, при переході до важчої ваги, можна травмуватися. Та і який сенс присідати в півсили і в пів-амплітуди?
Положення ступень визначає, яку частину стегон ви опрацьовуєте при присіданнях більш всього. При широко розставлених ногах більше опрацьовується внутрішня поверхня стегон, але якщо ноги зрушити разом, то в основному працювати буде їх зовнішня поверхня. Шкарпетки, розгорнуті в сторони, надають дію на внутрішню поверхню стегон, а повернені всередину – на зовнішню. Зазвичай основна стійка – це ступні ледве плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні. Взагалі, якщо ви хочете збільшити силу і наростити масу, немає сенсу морочитися завданням постановки шкарпеток. Ставте ноги так, як вам зручно, шукаєте таке положення ніг, при якому ви зможете узяти свою максимальну вагу. Якщо ви початківець – починайте з порожнього грифа, поступово додайте вагу. З часом ви неминуче освоїте техніку присідань з штангою на плечах, яка дозволить вам присідати з важкою (для вас) вагою. Це у свою чергу дасть імпульс до збільшення м'язової маси і сили. Під час виконання присідань стежите щоб груди були випнуті вперед, спина була завжди прямою, а плечі тримаєте розгорнутими. Старайтеся, щоб вага штанги доводилася на середню частину стопи, а не на шкарпетки або п'яти. Прагніть не “завалюватися ” ні вперед ні назад. Цього не станеться, якщо зусилля доводитиметься на середину стопи.
Піднімайтеся з нижньої крапки швидше, ніж опускаєтеся – це розвиває «вибухову» силу. Не розслабляйте ноги в нижній точці амплітуди, щоб набратися сил. Це приведе до травм. При виконанні присідань з штангою на плечах опускатися слід повільно, поки стегна не стануть паралельно підлозі, після чого відразу ж треба починати зворотний рух вгору, не затримуючись в нижній точці амплітуди, якщо ви звичайно не робите контрольовану паузу в нижній крапці, але це вже справа не зовсім початківців. Під час підйому не затримуйте дихання. Випрямлення су проводиться видихом. Між повтореннями дихаєте глибше. Розгинаючи ноги, стежите за спиною, щоб вона не прогиналася. Для цього треба подати стегна вперед, і напружити м'язи трапеції. Зводячи трапеції, спортсмен утримує штангу і не дає собі впасти назад. А м'яза ніг, сідниць і низу спини піднімають корпус вгору при випрямленні. При виконанні присідань, якщо спортсмен відчуває, що під'їм ось-ось зупиниться, слід сильно штовхнути обома  руками штангу вгору, як при виконанні вправи жиму із-за голови, і зробити потужний видих. Інерція зазвичай допомагає спортсменові здолати «мертву точку» і випрямитися.
Під час паузи між повтореннями в підході не перекошуйте штангу, щоб уникнути травм. Таз спортсмена має бути нерухомий. Не переносите вагу з однієї ноги на іншу і не сутультеся. Спина має бути напружена впродовж всього підходу. при виконанні присідань з легкими вагами не обов'язково використовувати важкоатлетичні пояси. Так швидше зміцнюватимуться прес і інші допоміжні стабілізуючі м'язи тулуба.

2.2 Жим лежачи
Жим лежачи – вправа змагання пауерліфтинга і базова вправа силових видів спорту. Даний рух навантажує і розвиває в основному грудні, дельтовидні м'язи і трицепси. Жим лежачи одна з незамінних вправ для розвитку м'язів верхньої половини тіла, без якого всі зусилля по нарощуванню м'язової маси і збільшенню сили можуть виявитися марними. Коротко описати цей рух можна так: атлет лягає на лаву, знімає гриф штанги із стійок і піднімає на витягнуті руки, опускає гриф штанги на груди, потім знову піднімає його вгору на витягнуті руки.

	
Мал..2.3 Техніка жиму штанги лежачи
Перед зняттям штанги із стійок лягаємо на лаву, зводимо лопатки і фіксуємо таке положення. Знімаємо штангу із стійок і робимо коротку паузу утримуючи на витягнутих руках гриф штанги над грудною кліткою. Якщо вага того, що обтяжило для вас досить важка, скористайтеся допомогою асистента для зняття штанги із стійок, це дозволить вам істотно заощадити сили для виконання повторення. Потім опускаємо штангу до того, що стосується грифа грудьми в крапці ледве нижче за лінію сосків, тобто до нижнього краю грудних м'язів. Фаза опускання повинна тривати близько двох секунд. Опускаючи штангу, необхідно прийняти вагу на стопи і включити щонайширші м'язи спини. Роль щонайширших поміщена в утриманні штанги, на дорозі руху вниз. Знайдіть крапку на грудях до якої вам комфортно опускатиме штангу. У крапці торкання можете зробити коротку пауза перед початком підйому, зберігаючи грудні м'язи напруженими. Не ударяйте грифом об груди, не відбивайте штангу грудьми, робіть лише легке торкання грудей грифом. Гриф штаги повинен знаходитися строго симетрично відносно центру вашої грудної клітки і голови. Не дозволяйте штанзі “завалюватися ” на бік, обидві руки повинні виконувати рухи синхронно. Підйом слід виробляти в швидшому темпі, ніж опускання, але він має бути плавним і контрольованим. Зірвавши штанги з нижньої крапки здійснюється щонайширшими м'язами спини, потім в роботу включаються грудні і дельтовидні м'язи, потім трицепси. Повторення повинне завершитися у верхній крапці на повністю випрямлених руках повільно і плавно. Не викидайте ривком штангу на витягнутих руки, врешті-решт, це може привести до травм ліктьових суглобів. Опускаючи гриф, зробіть вдих і затримаєте дихання, видихайте на найскладнішій точці підйому.
Пауерліфтерська техніка жиму істотно відрізняється від бодібілдерськой. Коли необхідно виконати рух з максимальною вагою, спортсмен йде по шляху скорочення амплітуди. Для цього використовують досить широкого хвата і жим в борцівському містку. При цьому сідниці і лопатки не повинні відриватися від лави. Стопи так само бажано зберегти нерухомими, п'яти не повинні відриватися від підлоги, щоб спроба узяття ваги була зарахована.
2.3. Станова тяга
Станова тяга дозволяє задіювати велике число груп м'язів навіть при виконанні вправи з помірною вагою. При становій тязі навантажуються м'язи спини, ніг і плечового поясу. Якщо який-небудь м'яз травмований, ви відразу це відчуєте при виконанні цієї вправи.
Тяга вносить значну надбавку до загального заліку на змаганнях і, зазвичай, складає від 35% до 45% від суми триборства в пауерліфтингу. Відмінність станової тяги від двох інших базових вправ в тому, що перед підйомом не потрібно опускати штангу. Опускання відбувається після підйому. Ця фаза не менш важлива, чим сам підйом. В ході опускання необхідно зберігати контроль над вагою і тримати спину напруженої.
Стилі станової тяги. Існує два основні стилі станової тяги. Стиль «Сумо» з дуже широкою постановкою ступень і «традиційний» стиль, де ноги ставляться приблизно на ширині плечей. То, в якому стилі її виконувати цілком залежить від індивідуальних особливостей спортсмена. При підйомах з важкими вагами найбільш оптимальним способом захвату штаги є, так званий разнохват, який дозволяє спортсменові утримати руками більша вага. При нім долоні обернені в різні боки, одна долоня захоплює гриф штанги спереду (зверху), друга бере його ззаду (знизу). Пальці при цьому зчеплені в замок, великий палець притискається до грифа вказівним і середнім пальцями руки. новачкам разнохват не рекомендується. При роботі з легкими вагами можна обійтися і прямим хватом, коли долоні лягають на гриф зверху.
При будь-якій техніці, гриф повинен рухатися строго по вертикалі, що проходить через середину ступень спортсмена. Першими в роботу включаються м'язи спини, а потім вже ніг. Гриф штанги повинен проходіть як можна ближче до тулуба. Дозволено ковзання по поверхні стегон. Не можна кругліть спину і опускати голову на груди щоб уникнути травм. У фінальній частині тяги слід розвернути плечі підвести лопатки.

Мал..2.4 Техніка виконання станової тяги
IIІ.   МЕТОДИКА ТРЕНУВАННЯ В АТЛЕТИЧНІЙ ГІМНАСТИЦІ
Перш ніж приступити до розбору методики тренування в атлетичній гімнастиці, необхідно визначити, чому атлетизм виділяється в самостійну систему силових вправ, іншими словами: чим же атлетизм відрізняється від важкої атлетики та  пауерліфтингу?

Незважаючи на зовнішню схожість виконуваних вправ і використовуваного інвентарю, розходження між ними досить істотні. Полягають вони, насамперед, у різних цілях і задачах, що ставлять перед собою спортсмени-важкоатлети і що займаються атлетичною гімнастикою. Якщо в тренуванні важкоатлетів усе підлегла максимально можливому підняттю ваги, то тренуванню юнаком, що спеціалізуються в атлетичній гімнастиці, поряд з розвитком сили, велика увага приділяється розвитку силової витривалості. Це 
розходження цілей просліджується й у м'язовій топографії. Так, наприклад, у спортсменів-важкоатлетів при сильному розвитку розгинателей рук, ніг і тулуба деякі м'язові групи (груди, черевного преса і т.д.) розвиті значно в меншому ступені, і як наслідок, сили розгинателей перевищує в окремих випадках силу згиначів у 2-3 рази.
Усе вищесказане визначає і характер тренувальних навантажень, зокрема, якщо штангісти для розвитку сили використовують граничні й околопредельниє ваги, то в атлетизмі застосовується піднімання неграничних ваг до вираженого стомлення, «до відмовлення».
3.1. Початок занять.
Тренування в атлетичній гімнастиці підлеглі наступним принципам: 
•	принцип індивідуалізму, тобто фізичне навантаження повинне відповідати можливостям атлета;
•	безперервність тренувального процесу, тобто тренування повинні бути регулярними (не рідше трьох разів у тиждень);
•	поступовість хвилеподібна зміна навантажень.
На останньому хотілося б зупинитися більш докладно. Часто юнаки, що вирішили зайнятися атлетичною гімнастикою, хочуть одержати негайний ефект від занять. Навантаження, що пропонується використовувати на початку занять, здаються їм недостатніми. Як правило, у таких випадках вони намагаються форсувати підготовку, за що негайно розплачуються м'язовими болями, а під годину травмами сухожиль і зв'язувань. У зв'язку з цим, принцип поступової і хвилеподібної зміни навантажень здобуває особливу значимість, особливо на початковому етапі занять. 
У перший рік занять рекомендується тренуватися не частіше трьох разів у тиждень. Тривалість одного заняття –40-60 хв. Вага обтяжень повинна бути підібрана таким чином, щоб вправи можна було виконати не менш 4-5 разів підряд (у більшості вправ число повторень складає 8-10 разів). Коли ж проробляються м'язи гомілки, передпліччя, шиї і живота, число повторень зростає до 12-20.
На перших заняттях основна увага необхідно приділяти розвитку основних м'язових груп (м'язів спини, живота, біцепсів і чотириглавої стегна), це дозволить закласти фундамент загальфізичної підготовки (ОФП).
Для цієї мети можна використовувати наступні вправи: жим стоячи і лежачи, тяга уздовж тулуба стоячи і згинання рук у нахилі, присідання зі штангою, піднімання тулуба з положення лежачи і т.д.
Тренування повинні бути різноманітними, однак включати в тренування більш 12 вправ - недоцільно. Кожну вправу потрібно виконувати на повну амплітуду, при цьому вдих треба робити в момент розслаблення м'язів: при підніманні рук нагору, розширенні грудної клітки, розгинанні тулуба. Видих же повинний збігатися з моменту максимальної напруги м'язів, особливо при напрузі черевного преса, згинанні тулуба, опусканні рук униз.
Ні в якому разі не випливає перед виконанням силової вправи робити глибокий вдих і видих. Гіпервентиляція легень приводить не до збільшення, а до зменшення в цьому випадку приплив крові до серця і кістякової мускулатури, що, у свою чергу, утруднить виконання силової вправи.
На початку занять завжди повинна проводитися розминка. Складатися вона може з легкого бігу (до 10 хв.), загальнорозвиваючих вправ (махи, нахили, повороти без обтяжень). Ціль розминки – підготувати м'язи, зв'язок і сухожилля до майбутньої роботі з обтяженнями, підняти загальний рівень функціонування основних систем організму.
Заняття атлетичною гімнастикою не повинні обмежуватися тільки лише силовими вправами. Необхідно різноманітити їх спортивними іграми, бігом, ходьбою на лижах і т.д. Включення таких аеробних видів навантаження має глибоке фізіологічне обґрунтування. Наприклад, тривалий рівномірний біг розвиває витривалість, активно стимулює роботу сердечно - судинної і дихальної систем. У результаті організм повніше насичується киснем, що, у свою чергу, сприяє більш швидкому розпаду недоокислених продуктів розпаду, що утворяться в м'язах і кровотоку під час навантаження силового характеру. Під час виконання навантажень аеробного характеру відбувається також вимивання ліпідів, що сприяє поліпшенню рельєфу м'язів.
Біг повинний продовжуватися не менш 30 хв. Найкраще виконувати його в дні, вільні від занять.
За початковий період занять юнаки повинні досягти оптимальних результатів у виконуваних вправах. Пі цьому дозування і характер фізичного навантаження будуть завісити від поставлених задач, і конституції. Наприклад, атлетичним від природи рекомендується рівномірно розвивати всі групи м'язів, сухорлявим – нарощувати м'язову масу, а схильним до повноти – скинути зайві кілограми, зробити м'язи більш твердими
У висновку ми хочемо зупинитися на психологічних аспектах занять атлетичною гімнастикою. При виконанні силових вправ необхідні внутрішня концентрація і зосередженість. Психологічна настроєність і осмислення виконуваної вправи сприяють більш ефективному удосконалюванню нейромускульних зв'язків. Крім цього, ми рекомендуємо ставити на кожне заняття конкретну задачу, виконання якої було б кінцевою метою всього тренування.
3.2. Методика тренування
У процесі тренування організм атлетів адаптується до фізичних навантажень. Це виявляється, зокрема, у припиненні м'язової гіпертрофії і, як наслідок, припинення росту результатів в окремих вправах. Тому тренувальні навантаження необхідно постійно варіювати. Найбільш ефективний шлях – оперирування навантаженнями, різними по обсязі й інтенсивності. Збільшення обсягу виконуваного навантаження відбувається двома шляхами: обваження ваги снарядів; збільшення числа підходів (але не повторень в окремих вправах).
Наприклад, якщо в перших заняттях атлетам випливає обмежуватися одним чи двома підходами в кожній вправі, то через кілька місяців регулярних занять можна робити більш трьох підходів у кожній вправі. Найбільші зусилля приходяться на 3-4 підходу. 	Наприклад кращий результат у жимі лежачи (8 повторень підряд) – 45 кг. У такому випадку в першому підході вправа виконується з 30-35 кг., у другому – з 40 кг., у третьому –45 кг., у четвертому (по самопочуттю) 45-50 кг.
Інший варіант може бути таким: (вага снаряда 35-4- кг.) атлет збільшує число підходів у прогресуючій манері. Наприклад, одна серія 12 повторень, дві серії по 10 повторень, дві серії по 8 повторень, одна серія –12 разів.
Другий варіант збільшення навантаження-збільшення інтенсивності. Досягається це скороченням інтервалів відпочинку між підходами (при низинній вазі обтяжень). У такому випадку кількість повторень у послідовних підходах може прийняти наступний вид: 10-12, 12-10, 8-10.
Практика занять силовими вправами показує, що найбільш сприятливі умови для м'язової гіпертрофії і нагромадження енергетичних ресурсів створюється у випадку чергування великих і малих навантажень. Звичайно велике тренувальне навантаження (тобто «ударна») застосовується раз у двох тижнів. При цьому необхідно помітити, що в атлетичній гімнастиці під максимальним обтяженням розуміється не більш п'яти разів.
Як уже говорилося вище, у процесі тренування організм атлета адаптується до фізичних навантажень. Для того, щоб заново активізувати механізми пристосування, зміни навантаження повинне носити східчастий характер.
Крім перерахованих методів збільшення навантаження, існують приклади акцентування навантаження на м'язи. До них відносяться:
•	варіативність навантаження. Наприклад: велика вага – менша кількість підходів, менша вага – більша кількість повторень;
•	приклад ізоляції, що передбачає серію вправ тільки для конкретної м'язи;
•	прийом комбінованих вправ, що полягає в тім що послідовно навантажуються м'язи – антагоністи (тобто згиначі і розгинатели);
•	прийом переваги полягає в тому, що вправа для окремої м'язи (звичайно для відстаючої чи «важкої») виконується на початку тренувального заняття.
У розділі «Фізіологічні основи м'язової сили» говорилося про те, що м'язи можуть виявляти силу в різних рухових режимах, зокрема, у динамічному й ізометричному режимах. При цьому відзначалося, що ізометричний режим на відміну від динамометричного характеризується розвитком напруги в м'язі при її довжині, що не змінюється, тобто без скорочення.
Як показали дослідження, проведені як у нас у країні, так і за рубежем ,щоденне виконання невеликого числа ізометричних вправ для різних м'язових груп веде до швидкого збільшення їхньої сили. Ізометричні вправи виконуються на вдиху, із затримкою подиху. Тривалість кожної вправи не повинна перевищувати 6-8 сек.
Комплекс ізометричних вправ повинний складатися з 4-6 вправ для різних м'язових груп. Перш ніж приступити до занять, необхідно розім'ятися, застосовуючи вправи для подиху і розслаблення (струшування рук і ніг). Після виконання кожної вправи атлет переходить на ходьбу. Тривалість відпочинку між підходами-30 60 сек.
Заняття ізометричними вправами повинні сполучатися з динамічними. Цей шлях найбільш ефективний. По закінченні занять ізометрією необхідний 3-5 хвилинний біг у повільному і середньому темпі. 
У висновку кілька слів.
1. З огляду на те що працездатність людини змінюється в плині доби (тобто циркадниє коливання), необхідно використовувати її підйом для проведення тренувальних занять. По численним даним найвища працездатність спостерігається в половині дня, приблизно з 11 до 12 годин, і в другий –з 15 до 16 годин.
2. На кожнім занятті необхідно відзначати обсяг і інтенсивність проробленої роботи: характер і кількість вправ, вага і вид снарядів, число підходів і повторень, загальну тривалість тренування. Якщо комплекси вправ повторюються, то в міру тренованості необхідно проходити їх за менший проміжок часу (однак не на шкоду техніці виконання). 
IV.   ОСОБИСТА ГІГІЄНА
На успіх занять в атлетичній гімнастиці, крім вправ з обтяженнями, великий вплив робить дотримання норм особистої гігієни, що містить у собі раціональний добовий режим, догляд за тілом і порожниною рота, відмовлення від шкідливих звичок, гігієну одягу і взуття. 
Основою особистої гігієни є раціональний добовий режим. При правильному добовому режимі виробляється визначений ритм життєдіяльності всього організму. Це поліпшує його функціонування, підвищує загальний рівень адаптації і резистентності до захворювань. При заняттях атлетичною гімнастикою значення правильного добового режиму незмірно зростає. Так, наприклад, навіть невелике недосипання впливає на відпочинок і відновлення сил після тренування.
Норми правильного добового режиму широко відомі тому ми не вважаємо потрібним докладно зупинятися тут на них, потім лише, що займатися силовим тренуванням можна в будь-який час дня, але не раніш чим через півтора – друга година після прийому їжі. Після закінчення тренування приймати їжу рекомендується не раніше чим через 30 хв.
Гігієна тіла насамперед полягає у відході за шкірою. Основа відходу за шкірою – регулярне миття тіла гарячою водою з милом і мочалкою. Воно проводиться не рідше одного разу в 4-5 днів у душі, ванні чи лазні. Змінювати натільну білизну після цього обов'язково.
Найбільш забруднюючі ділянки тіла (обличчя, шия, верхня частина тулуба) необхідно мити щодня ранком і ввечері. При заняттях атлетичною гімнастикою шкіра забруднюється набагато швидше. Тому після тренування обов'язково приймати теплий душ. Він не тільки очищає шкіру, але і робить заспокійливу дію на нервову і серцево-судинну системи, поліпшує обмін речовин і прискорює відбудовні процеси.
Тривалість теплого душу в середньому 3-5 хв. В цілях відновлення рекомендується приймати дощовий душ (через спеціальну сітку, типу садової лейки) і контрастний душ – з перепадом температури води 4-9 гр. Процедуру починають з теплого душу (30 сек., температура 38 гр), потім у плині 10 сек. – прохолодний душ з температурою 29-34 гр. Надалі різниця температура води збільшується до 10-15 гр. (среднеконтрастний душ), потім – більш 15 гр.(сильноконтрастний душ).
Несумісні с заняттями атлетичною гімнастикою такі шкідливі звички як алкоголь і паління. Активні речовини, що містяться в тютюновому димі і спиртних напоях, будучи насильно включеними в обмінний цикл, різко гальмують синтез білка в організмі, обмежуючи утворення нових і удосконалювання наявних скорочувальних елементів м'язів, знижують активність відбудовних процесів.
Найважливішою вимогою особистої гігієни є чистота білизни і взуття. Це обумовлено тим, що білизна, стикається зі шкірою людини, швидко забруднюється, тому що усмоктує піт і шкірне сало, постійно виділюване сальними залозами. Так, наприклад, відомо, що стопа протягом 1 години виділяє в спокої від 1 до 1,5 грама поту, при помірному фізичному навантаженні – 2-4 грама, а при важкої –8-10 грамів. Половина цієї кількості у всіх описаних випадках падає на підошву. Природно, що піт, затримуючи у взутті, викликає роздратування, потертості, що веде до виникнення шкірних (грибкових) захворювань.
У висновку кілька слів про загартовування.
Основні засоби загартовування – сонце, повітря і вода. У результаті процедур, що гартують, відбувається тренування теплорегуляційного апарата, що, у свою чергу, підвищує стійкість організму стосовно несприятливих факторів навколишнього середовища (насамперед зв'язаних з переохолодженням).
Нижче ми приводимо кілька простих прийомів, дотримання яких допоможе юнакам підвищити рівень загартованості.
1. У випадку охолодження візьміть собі за правило розігріватися фізичними вправами (біг, гімнастика і т.д.).
2. У лазні, після виходу з парильні, занурюйтеся на кілька секунд у холодний басейн або уставайте під холодний душ, а потім розтирайте тіло рушником.
3. Помнете: усього один осінньо-зимово-весняний сезон занять фізичними вправами на свіжому повітрі, істотно знижує активність хвороботворної мікробної флори, що міститься на слизуватій оболонці дихальних шляхів і на глотковому лімфоідному кільці, зробить вас воістину загартованими.
V.   ХАРЧУВАННЯ
Щоденний раціон харчування повинний бути повноцінним як у якісному відношенні (включати всі необхідні організму речовини: вітаміни, мінеральні солі, білки, жири. вуглеводи),так і кількісному (відповідати по калорійності енерговитратам і підтримувати нормальна вага).
За рахунок білків, жирів і вуглеводів у середньому забезпечується відповідно 12, 30 і 58 % загальної калорійності добового раціону. Важливо використовувати білки і жири тваринного і рослинного походження. У рослинних оліях містяться поліненасичені жирні кислоти, наприклад, такі як линолева линолинова кислоти. Вони не виробляються в організмі, у зв'язку з чим необхідно їхнє введення з харчовими продуктами.
Тваринні білки містять більшу кількість незалежних амінокислот, чим рослинні. Для забезпечення пластичного обміну досить приблизно 60 проц. білків тваринного походження (м'ясо, птах, риба, молоко, яйця) і 40 проц. – рослинного. Надлишкове уведення тваринних білків супроводжується т.н. інтоксикацією і погіршенням функціонального стану організму.
Кращим варіантом нашого харчування, у тому числі і харчування при заняттях атлетичною гімнастикою, є використання змішаної їжі, якісної і різноманітний по змісту. Формулою збалансованого харчування є сполучення білків, жирів і вуглеводів, як 1:1:4 (14 %:30 %: 56 %.). У Сполучених Штатах Америки організацією, що займається питаннями раціонального харчування, розроблені рекомендації, проходження яким дозволяє складати добре збалансовані раціони і задовольняти всі потреби організму в необхідних речовинах. У щоденний раціон повинні входити продукти 4-х груп.
ПЕРША ГРУПА – молочні продукти: молоко, сир, морозиво (інші продукти, виготовлені з молока, можуть замінити частина рідкого молока.).
ДРУГА ГРУПА – м'ясні продукти: блюда з м'яса, риби, домашнього птаха, яєць ( можуть бути замінені блюдами з горіхів, зрілих бобів і горошку).
ТРЕТЯ ГРУПА – овочі і фрукти.
ЧЕТВЕРТА ГРУПА – борошняні і круп'яні вироби: чи виробу блюда з продуктів, отриманих шляхом переробки очищених і неочищених зерен злаків.
Існують харчові продукти, що у кращому випадку відносяться до розряду «марної їжі». Сюди відносяться:
•	усі різновиди газованих напоїв;
•	льодяники з різним наповнювателями, горіхи, фрукти в солодкому сиропі;
•	фруктове морозиво;
•	різні насолоди з високим змістом рафінованого цукру;
•	смажені кукурудзяні зерна, картопляні хлоп’я й інші подібні «делікатеси»;
•	пиво й інші алкогольні напої. 
Якщо атлет бере участь у змаганні, то йому необхідно мати у виді, що харчування в день змагань має ряд особливостей. Насамперед необхідно дотримувати наступні прості правила:
•	-у день змагань не мати звичний режим харчування;
•	вибрати такі блюда, що при невеликому обсязі і вазі забезпечили б високу калорійність і живильну цінність, легко засвоювалися організмом.
Сніданок перед змаганнями повинний складатися з легкозасвоюваних продуктів, курка, каша «геркулес», вершкова олія, яйця некруто, тушковане м'ясо, салат з овочів, солодкий чай, кава, какао, свіжі фрукти).
Обід повинний сприяти швидкому відновленню сил, витрачених на змаганнях. У нього включаються продукти, багаті білками тваринного походження і складних вуглеводів. Рекомендується наваристий бульйон, варене чи м'ясо котлети з комбінованими овочами гарнірами, свіжі фрукти, салат з овочів. Якщо змагання проходять увечері, то обід повинний складатися з висококалорійних і легкопереваріємих блюд.
На вечерю краще з'їсти сир, кашу з молоком, рибні блюда, овочі і фрукти.
Не рекомендується включати в меню атлета в дні змагань і «ударних» тренувань наступні блюда і продукти»
•	жирна їжа – усі види смаженої на сковороді їжі, включаючи смажену картоплю, смажені пиріжки і пончики, смажені і жирні курчата і риба, панірована вирізка і подібні блюда, велика кількість сира, жирне молоко, арахісу й інших горіхів;
•	Гостроприправлена їжа – пироги і біляши, начинені пряностями, цибулею, грибами, перцем, м'ясом; м'ясо з гострою приправою фарширований перець і т.п.;
•	вінегрети і салати – огірки, редиска, сира морква, кукурудзяні зерна (це порівняно важко перетравлювана їжа може порушити травлення);
•	їжа, що викликає скупчення газів у кишечнику – боби, горох, смажені кукурудзяні зерна, арахіс, шипучі напої;
•	зайво солодка їжа – харчові продукти і блюда, що містять велику кількість цукру, глюкози, фруктози, меду і т.п. (застосування такої їжі викликає приплив рідини до кишкового тракту і може стати причиною розладу шлунка).
Юнакам, що займаються атлетичною гімнастикою, раціональніше усього харчуватися 3-4 рази в день, при цьому необхідно пам'ятати, що в період збільшення м'язової маси і сили важлива не тільки збалансованість продуктів, але і їхня енергетична цінність. Калорійність повинна перевищувати енерговитрати атлета зразкова на 5-10 %. Особливу увагу необхідно звернути на поступове нарощування ваги тіла (200-400 грам за тиждень). Будь-яка спроба прискорити процес – неминуче приведе до появи жирових відкладень. Білкову дієту краще проводити в дні відновлення
У висновку кілька слів про вітаміни.
Вітаміни являють собою органічні сполуки високої біологічної активності. Вони є біологічними каталізаторами, що забезпечують хімічні реакції в організмі. Вітаміни – будівельний матеріал для ферментів. Вони сприяють нормальному протіканню процесів обміну, поліпшують внутрішнє середовище і функціональні можливості основних систем організму, підвищують стійкість його до хвороб, до несприятливих факторами зовнішнього середовища.
ВІТАМІН А (ретинол) має важливе значення для нормального плину обмінних процесів. Він впливає на обмін ліпідів, холестерину, синтезу нуклеїнових кислот і деяких гормонів. Ретинол підвищує стійкість організму до інфекції. Доведено, що він бере участь у процесах біосинтезу антитіл. Вітамін А міститься в молоці, вершках, сметані, вершковій олії, печінці, яєчному жовтку, риб'ячому жирі.
ВІТАМІН В-1.(тіамін) бере участь головним чином в обміні вуглеводів. Утягує він також у білковий і жировий обмін. В організмі вітамін В-1 перетворюється в кокарбоксилазу.
При недоліку тіаміну відзначається занепад сил, підвищена стомлюваність, тахікардія, болі в кінцівках. Міститься вітамін В-1 у житньому і пшеничному хлібі грубого помелу, у гречаній, вівсяній і ячній крупах, у горосі, у м'ясі, у печінці, у бруньках і особливо в дріжджах. Добова норма для людини – 2 – 4 мг.
ВІТАМІН В-2.(рибофлавін) відіграє важливу роль у білковому обміні, бере участь у вуглеводному і жировому обміні. Якщо в їжі переважають вуглеводи чи жири, то потреба організму в рибофлавіні різко підвищується. Міститься в печінці, бруньках, м'ясі, яєчному жовтку, молоці, дріжджах, фруктах, овочах і злаках. Добова норма – до 2 мг.
ВІТАМІН Д. Це антирахітичний вітамін. Солі кальцію і фосфору, необхідні для побудови кістяка дітей і підлітків, здатні відкладатися в кістах тільки при наявності достатньої кількості вітаміну Д. Міститься в яєчному жовтку, молоці, вершковій олії, печінці тваринах і тріску.
ВІТАМІН С. (аскорбінова кислота) регулює окислювально-відновні процеси, впливає на білковий, вуглеводний і холестериновий обмін, бере участь в утворенні стериодних гормонів. Аскорбінова кислота має властивості, що підвищують резервні можливості організму.
Вітамін С не може синтезуватися в організмі людини, тому потреба в ньому повинна постійно задовольнятися їжею. Міститься в картоплі, свіжих овочах, редьці, помідорах, редисці, брукві, у зеленому кропі, у плодах шипшини, лимонах, апельсинах мандаринах, горобині,аґрусі, яблуках і т.д.
Навесні, а також у період інтенсивних тренувань, доцільно проводити вітамінізацію організму. Найкраще полівітамінами («Ундевид», «Декамивит» і ін.) і аскорбіновою кислотою 1-2 драже по 2-3 рази в день під час їжі. Тривалість курсу – 10 днів.
VІ.   САМОКОНТРОЛЬ
Самоконтроль містить у собі прості і доступні прийоми спостережень і обліку як суб'єктивних (самопочуття, сон, апетит, бажання тренуватися,, переносимість навантаження), так і об'єктивних даних. До числа останніх відносяться: маса тіла, частота пульсу, кистьова динамометрія й інші. Отримані дані заносяться в спеціальний щоденник самоконтролю (додаток 2).
Окремі показники реєструються ранком після сну, перед тренуванням, після закінчення тренування, ввечері і наступного дня. Така реєстрація допомагає оцінювати вплив тренувальних навантажень на організм учнів, а також швидкість відновлених процесів. При відповідності фізичних навантажень функціональної і рухової підготовленості організму, після тренування, незважаючи  на почуття утоми, суб'єктивне відчуття і настрій залишаються гарними.
У результаті занять може бути і фізична перенапруга, що характеризує болями в правому підребер'ї, слабістю, запамороченнями. Щоденник самоконтролю допоможе установити, при яких навантаженнях виникають ці явища, щоб надалі відповідним чином подкоректировати навантаження. Ознаками перевтоми є: млявість, апатія, поганий апетит, дратівливість. Тільки вони з'являться навантаження необхідно знизити, але пропускати заняття не рекомендується.
Важливим критерієм при оцінці переносимісті фізичних навантажень при заняттях атлетичною гімнастикою є швидкість відбудовних функцій організму. І хоча швидкість відновлення різних функцій неоднакова, при адекватних навантаженнях різних функцій неоднакова, при адекватних навантаженнях організм учнів до наступного заняття повинні бути відновлені. Ознакою відновлення і готовності організму до виконання чергового бігового навантаження є, насамперед, бажання тренуватися і гарний настрій.
До одного з найважливіших суб'єктивних показників здоров'я відноситься самопочуття. Звичайно виділяють три його ступені: гарне, задовільне і погане. У випадку дотримання оптимального тренувального режиму, атлет почуває піднятий настрій, силу і бажання тренуватися. Навпроти, при яких – або порушеннях – самопочуття різке погіршується (млявість, апатія, небажання тренуватися і т.д.). Причинами можуть бути: порушення режиму дня, перетренованість, інфекція, або інше захворювання.
Іншим важливим показником стану здоров'я є сон. Т.н. індивідуальна тривалість нічного сну в здорових людей коливається від 5 до 12 годин. Неглибокий неспокійний сон – характерна ознака порушень у тренувальному режимі.
Гарному самопочуттю і правильно організованому тренувальному процесу звичайно супроводжує гарний апетит. У щоденнику самоконтролю його також приємно оцінювати по трибальній шкалі (гарний, задовільний, поганий).
Істотні дані для судження про стан організму при заняттях атлетичною гімнастикою дає спостереження за динамікою об'єктивних показників здоров'я.
ВАГА ТІЛА. У перші дні занять маса трохи зменшується, надалі може зростати і потім стабілізується. На початку в організмі зменшується кількість жиру і води, потім м'язова маса збільшується, і, нарешті, її ріст припиняється.
Великі утрати ваги (більш 2 – 3%. від вихідної) свідчать або про перетренованість, або про захворювання.
Зважування проводиться звичайно ранком, натще. Для комплексної оцінки ваги тіла і характеру статури в практиці фізичної культури і спорту застосовується ряд індексів.
Ваго–ростовий індекс дорівнює          вага тіла(г) / ріст стоячи (см).
Отриманий результат звірте з показниками, у таблиці №1.
Таблиця №1
Орієнтована оцінка всебічного показника для юнаків.
Кількість грамів на 1 див рости	Оцінка ваги тіла	
Більше 540	Ожиріння	
451 – 540	Надмірна вага	
416 – 450	Зайва вага	
401 – 415	Гарна вгодованість	
400	Найкраща вгодованість	
360 – 389	Середня вгодованість	
320 – 359	Погана вгодованість	
300 – 319	Дуже погана вгодованість	
200 - 299	Виснаження	
Життєвий індекс дорівнює                    ЖЕЛ (см.куб.) / Вагу (кг.)
Нормою для юнаків, що займаються атлетичною гімнастикою, є – 70 см.куб. на кг.
ПУЛЬС. Спостереження за пульсом доступно і досить інформативно. Пульс звичайно рахують у плині однієї хвилини, 30 чи 15 сек з наступним множенням результату на 2 чи 4. Пульс у спокої – 60 – 70 уд.мін. З ростом тренованості ЧСС зменшується (може доходити до 50 – 52 уд.мін.). Перед тренуванням ЧСС збільшується в порівнянні з ранковими показниками від 9 до 33 проц., після розминки вона звичайно складає 100 – 140 уд.мін.
Після виконання силової вправи ЧСС залежить від функціонального стану, маси, що піднімаємо і числа виконання в підході. Наприклад у момент жиму штанги 80 – 90 %. від максимальної маси ЧСС складає 140 – 150 уд.мін. У перші секунди після жиму відзначають пульс слабкого наповнення, аритмічний. Відновлення ритму і наповнення пульсу спостерігається до 15 – 20 й сек після навантаження при ЧСС – 120 – 220 уд.мін.
Широке поширення в спортивній практиці одержали функціональні проби з використанням ЧСС.
Ортостатична проба полягає в тім, що атлет вважає пульс у положенні лежачи, а потім швидко встає и рахує пульс стоячи (за 10 сек.). Різниця між другою і першою зміною більш 25 –30 ударів вважається несприятливою. Наприклад, пульс лежачи 62 уд.мін., пульс коштуючи – 97 уд.мін. Різниця в 35 ударів свідчить або про перетренованість, або про порушення режиму дня, захворюванні і т.д.
Проба з присіданнями містить у собі ЧСС у спокої, двадцять швидких присідань і ЧСС відбудовного періоду. Якщо показник ЧСС відбудовного періоду через 3 – 5 хв. не стане приблизно дорівнює ЧСС спокою – це серйозне попередження про функціональну неготовність організму до тренувальної роботи.
До інших об'єктивних показників здоров'я відносяться: тиск крові (систолічне і діастоличне), температура тіла, частота подиху, динамометрія (кистьова і станова) і ін.
У висновку кілька слів про попередження травм і нещасливих випадків. Вище вже говорилося про неприпустимість гіпервентиляції легень (глибокий вдих і видих). Погіршення в цьому випадку кровонаповнення судин головного мозку може привести до непритомності.
Провокуючими моментами можуть бути: виражене емоційне порушення, що викликає збільшення споживання кисню; тривала м'язова напруга (наприклад, при повільному підйомі штанги); сильна напруга м'язів і опускання підборіддя до грудей; здавлювання сонних артерій грифом штанги, утримуваних на груди вище грудино – ключичного зчленування.
Після навантаження з обтяженнями в юнаків, що займаються атлетичною гімнастикою, відзначається значне ущільнення зведення стопи. У юнаків, що форсують силове навантаження, у 64% випадків розвивається плоскостопість.
Особливо часто відбувається ушкодження поперекового відділу хребта (остеохондроз). Причина полягає в гострій і хронічній травмі зв'язкового апарата і міжхребетних дисків у результаті перерозгинання хребта (дефекти спортивної техніки, порушення методики тренування, уроджені пороки розвитку хребців).
VIІ.   ВІДНОВЛЕННЯ СПОРТИВНОЇ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ
Засобу відновлення спортивної працездатності підрозділяються на педагогічні, психологічні і медичні.
Головна роль приділяється педагогічним засобам відновлення – застосуванню навантажень, що відповідають стану здоров'я, рівню підготовленості і віку тих, що займається. Раціональна побудова тренувального процесу, уміле сполучення навантажень і відпочинку забезпечує оптимальне відновлення функціонального стану тих, що займаються, їхню фізичну працездатність.
Психологічні засоби відновлення спрямовані в основному на регуляцію психічних станів, створення позитивного емоційного фонду, підвищення мобілізаційної готовності атлета (наприклад, використання м'язової релаксації, психорегулюючою тренування, психотерапії і т.д.).
Одним з основних психологічних методів саморегуляції при відновленні працездатності є уміння розслаблюватися. Це найважливіше уміння дозволяє знімати надмірне нервове – емоційне напруження, створювати умови для відпочинку, врівноважувати нервово – психічні процеси. У самостійних заняттях найбільш доступна для оволодіння психомьязового тренування. Нижче приводяться кілька зразкових вправ.
Прийнявши зручне положення (сидячи чи лежачи), зосередити увагу на лівій (чи правої)руці. На вдиху повільно зжати пальці в кулак і напружити м'язи руки; затримати напругу на 2-3 сек, після чого, одночасно з видихом, скинути напругу і домогтися відчутного розслаблення. Повторити 3-4 рази.
Напругу і розслаблення виконати з правою і лівою ногою, а потім перейти на загальне розслаблення м'язів тулуба. При напрузі і розслабленні повторюйте про себе наступні слова формули: на вдиху – «Я...» (напруженні м'язи), «...розслаблююся» - видих і повне розслаблення. При повному розслабленні по черзі зосереджуйте увагу на правій (чи лівої) руці, а потім на ногах. Повторюйте при цьому: «Моя рука тепла і важка», «Я цілком розслаблений і нерухомий».
Медико-біологічні засоби відновлення різноманітні і ставлять задачею прискорення природного плину відбудовних процесів і підвищення адаптації до м'язової діяльності без збитку для стану здоров'я атлетів.
Медичні засоби відновлення являють собою, насамперед раціональне харчування, використання вітамінів (див. роздягнув IV), деяких фармакологічних препаратів, фізіотерапевтичні процедури, різні види і т.д.
Категорично заборонено самостійно приймати фармакологічні препарати. Обумовлено це як різною чутливістю організму. Так і можливим негативним кумулятивним впливом препаратів. 
До найбільш ефективних засобів відновлення спортивної працездатності відносяться лазні. Парна (російська) і суховоздушна (фінська) лазні розрізняються по температурі і вологості повітря. Парна характеризується високою вологістю (до 70-100%.) і порівняно низькою температурою повітря (40-60гр.), суховоздушна - високою температурою (до 70-100 гр. Іноді і більш) і найбільшою вологістю (у межах 5-15 %.). Сауна переноситься легше, небезпека перегрівання, порушення терморегуляції і функцій організму в ній менше. Тому вона широко використовується в спортивній практиці. Оптимальною температурою в сауні треба вважати 70-80 гр., вологість –5-15%., рух повітря –0,3-0,5 м.с.
Режим прийому сауни залежить від характеру попередньої навантаженості. Якщо лазнева процедура проводиться в день тренування, час перебування в сауні треба скоротити до 5-7 хв. а число заходів до 3, у наступні дні можна збільшити перебування до 10-15 хв.(але не більш 25 хв.) і число заходів до 4-5 з інтервалами між заходами –5 15 хв. Перед заходом у парильню обов'язково помитися з милом і мочалкою (волос не мочить). Ефективність сауни збільшується при сполученні її з контрастними температурними впливами (прохолодним чи холодним душем чи басейном) в інтервалах між заходами і наступним масажем.
Масаж - одне з найбільш доступних і ефективних засобів відновлення. Його призначення – підготувати організм до майбутніх фізичних навантажень і швидко відновити сили після них.
Вплив масажу на організм багатогранно. Масаж робить, позитивний вплив на функцію нервово-м'язового апарата, поліпшує лімфа і кровопостачання, стимулює обмінні процеси в організмі. При масажі стомлених м'язів поліпшується їхнє постачання киснем і живильними речовинами, вони легше звільняються від шлаків, що сприяє найшвидшому відновленню м'язової працездатності (можливо навіть збільшення її), поліпшується функція зв'язкового апарата, зв'язування стають більш еластичними, кровообіг у суглобах і навколишніх їхніх тканинах активізується. Масаж дозволяє збільшувати амплітуду рухів у суглобах.
Проводити масаж можна тільки на чистій шкірі без ушкоджень і запальних вогнищ. Руки масажиста повинні бути чистими, нігті підстрижені. Для поліпшення ковзання використовуються спеціальні спортивні розтирання, а при їхній відсутності – тальк, дитяча присипка чи борний вазелін. Рухи при масажі повинні відбуватися по напрямку струму крові і лімфи. Верхні кінцівки масажуються в напрямку до пахвової області. При масуванні нижніх кінцівок рухи направляються до підколінній і паховий областям, груди - від грудини в сторони до пахв, спини –від хребта в сторони, шиї – від волосяного покриву вниз до ключиць. Масаж не повинний заподіювати болю, а викликати приємні відчуття.
У ручному масажі розрізняють наступні основні прийоми: погладжування, розтирання, розмінаніє, ударні прийоми і вібрацію. Масування починається подгаджуванням, потім виконуються вижимання, розтирання, розмінаніє, ударні прийоми і вібрація. Між прийомами й у висновку сеансу знову виконується погладжування.

VIIІ.   ЗРАЗКОВІ КОМПЛЕКСИ ВПРАВ
 Комплекси силових вправ, що приводяться, спрямовані на гармонічний розвиток усіх груп м'язів. При їхньому застосуванні необхідно враховувати наступне.
1. Інтенсивність м'язової роботи з обтяженнями повинна бути досить високої, тому що тільки в цьому випадку настає фаза т.н. суперкомпенсація, з відповідним синтезом білкових структур.
2 Підбирати вага обтяжень необхідно таким чином, щоб останні повторення в підході були дійсно останніми і виконати після них ще трохи було б просто фізично неможливо.
3. Помнете, що ваш кінцевий результат залежить не стільки від окремих максимальних зусиль, скільки від сумарної величини проробленої роботи, тому, хоча максимальні й околопредельниє обтяження, що допускають 1-3 повторення, і викликають найбільші зрушення в механізмах адаптації, у повсякденній роботі вони не використовуються.
4. Малоефективна не тільки занадто коротка, але і, навпаки, тривала (і, як наслідок,малоінтенсивна) робота, що включає силові вправи з аеробними біохімічними механізмами забезпечення.
 Як показує багаторічний досвід, найбільш ефективний тренувальний режим в атлетичній гімнастиці той, де число повторень у середньому складає 10 разів (від 6 до 15 повторень).
Юнакам, що вирішили зайнятися атлетичною гімнастикою, необхідно прагнути до самостійного складання комплексів вправ, що враховують індивідуальні особливості атлета. Для цього потрібно піклуватися про постійне поповнення свого арсеналу снарядів, вивчити анатомічну побудову людини, добре розуміти структуру і призначення багатьох вправ.
Розвиток грудних м'язів
Верхній пучок.
1. Зовнішня частина – жим на похилій лаві, лежачи головою нагору, широким хватом.
2. Розведення рук з гантелями в тім же положенні.
3.»Пуловер» (руки нагору, тяга) з випрямленими чи з легка зігнутими руками.
4. Внутрішня частина – зведення рук на блоковому пристрої, лежачи головою нагору на похилій лаві.
5. Жим штанги вузьким хватом у тім же положенні.
Середній пучок.
6. Зовнішня частина – жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві, хват від широкого до середнього.
7. Розведення рук з гантелями в тім же положенні.
8. Внутрішня частина – відведення рук із блоками, лежачи на горизонтальній лаві.
9. Зведення зігнутих у ліктях рук на спеціальному пристрої.
Нижній пучок
10. Зовнішня частина – віджимання на широких брусах.
11. Розведення рук з гантелями, лежачи на похилій лаві головою вниз.
12. Внутрішня частина – зведення рук на блоках через сторони вниз (стоячи).

КІЛЬКА РЕКОМЕНДАЦІЙ

Вправи з блоковими пристроями можна замінити (хоча з меншим успіхом) роботою на пружинних еспандерах і гумових бинтах, прикріплюючи їх відповідно задачам розвитку тієї чи іншої частини м'язів.
При виконанні вправ вдих завжди виконується при розширенні грудної клітки, це правило поширюється на вправи для будь-якої групи м'язів.

РОЗВИТОК М'ЯЗІВ СПИНИ

Конусоподібний, що звужується донизу торс – символ сильного чоловіка. Це велика група м'язів, яка бере участь у всій розмаїтості рухів людського тіла. Струнка постава не тільки повідомляє спортивний зовнішній вигляд, але і забезпечує правильне розташування внутрішніх органів. Складність тренування м'язів спини полягає в тім, що вони являють собою сукупність декількох груп, кожна з який виконує конкретні функції.

Верх спини
1. Станові тяги. (Штанга на підставці – 20 –25 див.), працює на розгинання грудна частина хребта.
2. Зведення пліч назад - нагору, штанга в опущених руках.
Середня частина спини
3. Тяга штанги в нахилі, ширина хвата підбирається індивідуально.
4. Тяга гантелі в нахилі поперемінно однією рукою, вільна рука спирається на опору.
5. Підтягування на поперечині широким хватом (розвиває ширину торса). 
6. «Підоймова тяга», коли атлет двома руками підтягує до живота навантажений дисками кінець штанги, інший кінець упирається в кут залу.

Низ спини
7. Станова тяга, великі ваги (ноги злегка зігнуті).

КІЛЬКА РЕКОМЕНДАЦІЙ

Вправи для коректування форми м'язів повинні забезпечувати як можна більш широку розмаїтість рухів, більш ізольоване підключення м'язів спини до роботи, вплив на їхні окремі частини. Темп виконання вправ – 8 – 10 повторень у серії.
У вправі, розрахованих на розвиток сили обсягу м'язів спини, 1 –2 впр. можна виконувати в прогресуючій манері, додаючи по 5 – 10 кг. Ваги і знижуючи число повторень у кожній наступній серії.

При підтягуванні на поперечині необхідно, домігшись числа повторень, що рекомендується, у всіх підходах, прикріплювати до пояса обтяження.
В запобіганні травм спини, а також ушкоджень плечового суглоба не намагайтеся виконувати вправи типу тяги з округленою спиною, а також ривком. Плавна, ритмічна робота в повній амплітуді забезпечить вам більш якісне пророблення м'язів.

РОЗВИТОК М'ЯЗІВ СТЕГНА

М'язи стегна розділяють на передню, задню і середню групи. Передня група складається з прямому м'язу стегна і триглавої м'язи, що разом називаються чотириглавим розгиначами гомілки. Функції передньої групи в цілому зводяться до розгиначами гомілки. На задній поверхні стегна розташовані три основні м'язи, сукупна функція яких – згинання гомілки і розгинання тулуба. Між цими двома групами розміщені п'ять м'язів, що приводять, функція яких - приведення стегна й обертання його усередину і назовні.
Вправи для розвитку м'язів стегна
1. Присідання зі штангою на плечах.
2 Присідання зі штангою на груди, під п'яти покласти брусок висотою до 5см..
3. Жим ногами на спеціальному пристрої, лежачи на спині.
4. Почергові випади вперед однією ногою, штанга на плечах.
5. Станова тяга з випрямленими ногами, із прогнутою і закругленою спиною.
6. Присідання зі штангою на плечах, ступні широко розставлені.
7. Присідання зі штангою на груди, стійка ноги на ширині пліч, стопи повернені носками усередину.
8. Полупріседи зі штангою на плечах.
9. Присідання зі штангою, гриф утримується за тазом випрямленими руками.
10. »Пістолет» на одній нозі.
При виконанні вправ дуже важливий режим подиху. Присідання завжди повинні виконуватися на напіввидиху і з деякою затримкою подиху. Оскільки в таких вправах грудна клітка трохи стискується, після кожної серії присідань варто вводити компенсаційні вправи: відведення гантелей назад, лежачи на вузькому ослоні, із глибоким подихом, що розширює грудну клітку, 15 – 20 повторень.
У вільне від основних занять дні корисно вводити спринтерські пробіжки,що чергують з повільним бігом (интервальний біг), протягом 20 – 30 хв.
Не прагнете до максимальних обтяжень, більш важливе відчуття роботи м'язів на всій амплітуді руху.

РОЗВИТОК М'ЯЗІВ ПРЕСА

Черевний прес – безсумнівний показник високого рівня підготовленості атлета. Слабкий прес, шар жиру на животі зведуть нанівець самі чудові досягнення в розвитку інших груп м'язів. Однак атлети часом не домагаються задовільного розвитку форм і рельєфу в області талії через помилки в організації тренувань і харчування. Визначена монотонність вправ для цієї області тіла і необхідність попотіти змушують деяких скорочувати тривалість пророблення преса, а те і зовсім ігнорувати його.
Черевні м'язи утворять три шари, розташовані друг над другом. У нижньому шарі лежить поперечний м'яз живота. Малюнок преса створюють коса внутрішня м'яза живота, косий зовнішній м'яз живота і пряма м'яза живота. Пряма м'яза поділяється в поперечному напрямку на 5 частин, у подовжньому – на 2 частині, і це створює малюнок того самого пластичного виду, що відрізняє атлетичне додавання.
Функція косих м'язів живота – нахили повороти тулуба. Функція прямого м'яза – згинання тулуба вперед.

Вправи для розвитку м'язів преса
Для верхньої частини прямого м'яза:
1. Підйом тулуба з положення лежачи на лаві, ноги закріплені, руки за головою.
2. Та ж вправа лежачи на похилій лаві.
3. Підйом тулуба з положення сидячи на високій лаві (можна з вантажем (5-10 кг.), утримуючи руками за головою).
4. Скорочення м'язів живота лежачи на підлоги, ноги зігнуті, руки за головою, спочатку відірвати від підлоги голову, опустити підборіддя на груди, підняти лопатки і сильно скоротити м'яза живота.
5. Нахили вперед, стоячи на колінах, руки за головою утримують ручку блокового пристрою.
6. Утягування живота, стоячи з нахилом уперед.
Для нижньої частини прямого м'яза:
7. Піднімання ніг, лежачи горизонтально.
8. Піднімання ніг, лежачи на похилій дошці.
9. Кругові обертання ступнями ніг усередину і назовні в упорі позаду, сидячи на підлоги.
10. «Ножиці» у тому ж положенні.
11. Підтягування колін до живота у висі на поперечині.
12. Піднімання прямих ніг у висі на поперечині.
13. Піднімання таза, лежачи на горизонтальній чи похилій лаві, руки за головою триматися за ослін, коліна підтягнуті до живота.
14. Повороти тулуба, сидячи на похилій лаві головою в низ.
15. Піднімання тулуба, сидячи на похилій лаві, з поворотами і торканням ліктями колін різнойменних ніг.
16. Нахили в сторони, стоячи, у руках гантелі, опускаючи її до п'яти однойменної ноги.
17. Піднімання ніг у висі широким хватом у сторони правої і лівої кисті (поперемінно).
18. Нахили тулуба вправо в уліво з поворотами, сидячи на високій лаві.
19. Нахили тулуба з обтяженням.
20. Повороти тулуба в нахилі вперед, на плечах штанга.
21. Повороти тулуба, сидячи на лаві (чи стоячи) зі штангою на плечах.
22. Піднімання тулуба, лежачи боком на горизонтальній лаві, ноги закріплені.
23. Нахил у сторони з гантеллю в руці, опускаючи її до носка однойменної ноги.
24. Піднімання тулуба, лежачи стегнами на ослоні обличчям униз, ноги закріплені, руки за головою (можна з вантажем у руках).

РОЗВИТОК М'ЯЗІВ ПЛЕЧА

Сильні мускулисті і рельєфні м'язи плеча відіграють істотну роль у формуванні гармонічного і мужнього вигляду людини. Відомо, що трицепс (триглавий м'яз плеча) має в 1,5 – 2 рази більше м'язових волокон у порівнянні з біцепсом (двухглавий м'яз плеча) тому його сила більше і йому повинно бути присвячене відповідно більше роботи.
Крім біцепса, на передній поверхні плечової кісти розташовані ключичний і плечовий м'язи, але частка їх не велика, а функції вписуються в загальну схему – згинання передпліччя, поворот кисті і передпліччя усередину (пронація),тяга плеча нагору.
Розташований на задній поверхні плеча трицепс прикриває ліктьовий м'яз, і вони спільно розгинають передпліччя, приводять плече, повертають кисть і передпліччя назовні (супінація).
Вправи для сили й обсягу м'язів виконуються в 4 –6 підходах по 6 – 8 повторень
Вправи для розвитку біцепса.
1. Стоячи, згинання рук зі штангою.
2. Згинання рук до пліч з гантелями і поворотом кисті назовні.
3. Підтягування на поперечині зворотним хватом з обтяженням на поясі (хват з вузького до широкого).
Вправи для розвитку трицепса.
4. Жим лежачи від грудей вузьким хватом.
5. Віджимання на брусах з обтяженням на поясі.
6. Випрямлення зігнутих рук (лікті вертикально) лежачи, зі штангою, вузьким хватом і опусканням її за голову.
Вправи для нижньої частини біцепса.
7. «Ізольоване» згинання, коли лікті атлета спираються на спеціальну похилу підставку, а рухаються тільки передпліччя.
8. Та ж вправа, але виконуване з гантелями поперемінно.
9. Та ж вправа, але виконуване на блоковому пристрої.
Вправа для середньої частини біцепса.
10. Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій (35 – 50 градусів) лаві, рухаються тільки передпліччя з поворотом назовні.
11. Згинання рук зі штангою, гантелями чи блоковим пристроєм, виконуваний у такому ж стилі.
Вправи для верхньої частини біцепса.
12. Піднімання на біцепси штанги від колін сидячи.
13. Піднімання штанги на біцепси в нахилі вперед, руки звисають, кисті рухаються до пліч.
14. Згинання рук з гантеллю, сидячи на лаві в нахилі вперед, рука опущена, лікоть спирається об внутрішню частину стегна.
Вправи для нижньої частини трицепса.
15. Жим стоячи через голову, лікті вертикальні, рухаються тільки передпліччя.
16. Віджимання на брусах зворотним хватом.
Вправи для середньої частини трицепса.
17. Жим штанги лежачи, від чола.
18. Жим штанги, лежачи з гантеллю, передпліччя рухається поперек осі тулуба.
19. Трицепсовий жим униз на блоковому пристрої.
Вправи для верхньої частини трицепса
20. Відведення рук з гантеллю чи блоком назад у нахилі.
21. Випрямлення руки з гантеллю стоячи, плече вертикальне й ізольовано опорою в стіну.
22. Трицепсовий жим униз на блоці, хват прямою рукою знизу.
23. Те ж з гумовим бинтом.
Велике значення в тренувальному процесі атлетів займає послідовність виконуваних вправ. Одним з найбільш раціональним методом є метод так називаного трисета, тобто об'єднання вправ по трьох, при цьому вони виконуються друг за другом без перерви між ними. Звичайно на кожен трисет робиться чотири підходи. У тижневому циклі трисет може бути використаний три дні по 2,5 – 3 години.
Нижче приводяться зразкові комплекси виконання вправ.

ГРУДИ

1 день – понеділок.
1. Жим лежачи на горизонтальній лаві.
2. Жим сидячи під кутом 45 градусів.
3. Жим лежачи вниз головою (30 – 45 градусів).
4. Розведення гир, лежачи на горизонтальній лаві і під різними кутами.
5. Віджимання на брусах (з обтяженням).
Робота з гумовим джгутом: стоячи відводити руку від грудей убік.

ЗРАЗКОВИЙ ТРИСЕТ

1. Жим лежачи (хват широкий).
2. Розведення гир (гантелей) у сторони лежачи.
3.Ппідтягування чи віджимання на брусах ( з обтяженням на талії чи ногах).

РУКИ

1. Піднімання штанги на біцепси, сидячи під кутом 70 градусів. 
2. Піднімання гантелей сидячи, роблячи кистьовий оборот так, щоб мізинці були вгорі.
3. Робота з біцепсами на верстаті (чи зі штангою)
4. Піднімання гир у нахилі вперед, по черзі кожною рукою з упором на коліно.
ЗРАЗКОВИЙ ТРИСЕТ

1. Піднімання штанги на біцепс із максимально широким хватом.
2. Піднімання гантелей, сидячи під кутом 70 градусів з виворотом кистей.
3. Піднімання гантелей з упором на коліна.

НОГИ

Присідання зі штангою на плечах у низький сед – п'ять підходів по 10 разів (п'яти разом).
2 день – середовище.

СПИНА

1. Підтягування на поперечині широким хватом до торкання її потилицею.
2. Підтягування на поперечині з П-образну ручкою.
3. Тяга штанги двома руками (ривковая і поштовхова).
4. Тяга гирі по черзі кожною рукою в нахилі вперед.
5. Тяга гумового джгута в нахилі (добре проробляти верхній пучок найширшого м'яза).
6. Нахили вперед з обтяженням.

ЗРАЗКОВИЙ ТРИСЕТ

1. Тяга ривкова чи поштовхова – вісім разів у підході.
2. Підтягування на поперечині широким хватом до торкання потилицею – десять разів у підході з обтяженням 10 – 15 кг.
3. Нахил уперед зі штангою на плечах. Десять разів у підході.

РУКИ

(Трицепси).
1. Жим штанги з – за голови стоячи.
2. Жим штанги лежачи від перенісся.
3. Робота на блоковому пристрої (для верхньої частини трицепсу).
4. У нахилі уперед випрямити руки з гантелями назад.
5. Віджимання на брусах з обтяженням у стегон, розташованим позаду.
6. Стоячи спиною до джгута, випрямити руки вперед.

ЗРАЗКОВИЙ ТРИСЕТ

1. Віджимання на брусах.
2. Жим лежачи від рівня перенісся.
3.У нахилі вперед, випрямлення рук з гантелями назад.

ЖИВІТ

Ця частина проробляється дуже ретельно. Застосовується до шести різноманітних трисетов.

ЗРАЗКОВИЙ ТРИСЕТ

1. Повороти зі штангою на плечах.
2. Піднімання тулуба на дошці, лежачи головою вниз.
3. Піднімання тулуба з положення лежачи на підлоги, таз притиснутий, руки на потилиці, ноги розставлені в сторони, п'яти від підлоги не відриватися. Основний принцип – більше рухів за менший час.
3 день – п'ятниця.
Для дельтоподібних м'язів пліч.
1. Жим штанги з – за голови і з груди.
2. Жим штанги сидячи під кутом 70 градусів вузьким і широким хватом.
3. Розведення гантелей сидячи і стоячи перед собою (для переднього пучка).
4. Розведення гантелей через сторони нагору (стежити за тим, щоб руки обов'язково торкнулися один одного кистями).
5. Жим гирі з положення сидячи, відводячи лікті в сторони.

ЗРАЗКОВИЙ ТРИСЕТ

1. Жим штанги з – за голови широким хватом.
2. Піднімання рук з гантелями від стегон до горизонтального положення.
3. Жим гирі по черзі кожною рукою.

ШІЯ

Сюди входять загальрозвиваючі вправи, що бажано застосовувати з партнером.
Вправи для розвитку стрибучісті, спритності.
1. Стрибки з гирею.
2. Многоськоки зі штангою.
3. Стрибки зі штангою на плечах з полупріседа і повного пріседа.
4. Біг зі штангою на плечах.

                                                                                        Додаток 
ТАБЛИЦЯ ЕКСПРЕС–ОЦІНКИ ФІЗИЧНОГО РОЗВИТКУЮНАКІВ 16 – 18 РОКІВ

Показники	Оцінне значення	
	низьке	нижче середнього	Серед-середньо
(гарне)	вище за середнє	Високе
(надмірне)	
Довжина тіла стоячи (см.)	154 і нижче	154-162	162-178	178-186	186 і вище	
Маса тіла
(кг.)	40 і нижче	40-51	51-73	73-83	84 і вище	
Окружність грудної клітки вдих (см)	76 і нижче	76-83	83-98	99-106	107 і вище	
Пауза (см.)	79 и нижче	70-76	77-92	93-100	101 і вище	
Життєва ємкість легень (мл.)	2300 и нижче	2300-2900	2970-4170	4200-4800	4800 і вище	
Ваго-ростовий
індекс	299	300-319	320-350	351-390	391	
Індекс пропорційності статури	50	51	52-54	55	56	

ЩОДЕННИК САМОКОНТРОЛЮ
Показники	Дні тижня	
Стоячи (уд. хв.)
Пульс вранці
Лежачи (уд хв.)								
								
Самопочуття
(сон, апетит, бажання тренуватися і др)								
Вага тіла (кг.)							
	
Зміст тренувального заняття(характер вправ, вага обтяжень, кількість підходів								
Загальні зауваження
(самопочуття після тренування, порушення тренувального режиму)								
ПАУЕРЛІФТИНГ
(чоловіки та жінки)
Вікові групи:
юнаки, дівчата – 13-18 років;
юніори, юніорки – 19-23 років;
дорослі (відкриті змагання) – з 13 років.
Виконати нормативи, що викладені у класифікаційній таблиці та посісти місця на одному з перелічених змагань у суми триборства або окремих чемпіонатах з жиму лежачи.
Майстер спорту України міжнародного класу
1 – 4 – на чемпіонаті світу;
1 – 2 – на чемпіонаті Європи;
1 – на чемпіонаті світу серед юніорів та юніорок;
Майстер спорту України
1 – 6 – на чемпіонатах України серед всіх вікових груп; 
1 – 3 – у фіналі Кубку України;
2 – 4 – на чемпіонаті  світу серед юніорів;
1 – 3 – на чемпіонаті Європи серед юніорів;
Кандидат у майстри спорту України
6 – 10 – на чемпіонатах України серед вікових груп;
4 – 6  – у фіналі Кубку України;
1 – 3 – на чемпіонаті України серед юніорів;
1 – 2 – на чемпіонатах ЦР ФСТ і відомств;
1 – на чемпіонатах областей, АР Крим, міст Києва та Севастополя за умови  участі у ваговій категорії не менше 5 учасників.
І, ІІ, ІІІ спортивні розряди,
І, ІІ юнацькі розряди
Виконати кваліфікаційний норматив на змаганнях будь-якого рангу.

Класифікаційна таблиця
(сума триборства та жим лежачи)

Вагова
категорія, кг	Звання та розряди	
	МСМК	МСУ	КМС	І	ІІ	ІІІ	І юн.	ІІ юн.	
Чоловіки – сума триборства	
44	-	-	335,0	297,5	265,0	237,5	210,0	187,5	
48	-	-	350,0	310,0	277,5	247,5	220,0	195,0	
52	487,5	440,0	365,0	325,0	290,0	257,5	227,5	202,5	
56	530,0	480,0	395,0	352,5	312,5	280,0	247,5	220,0	
60	595,0	535,0	445,0	395,0	352,5	312,5	280,0	247,5	
67.5	682,5	615,0	510,0	455,0	405,0	360,0	320,0	285,0	
75	742,5	670,0	555,0	495,0	440,0	392,5	347,5	310,0	
82.5	795,0	715,0	595,0	530,0	470,0	420,0	372,5	332,5	
90	830,0	747,5	620,0	552,5	492,5	437,5	390,0	347,5	
100	862,5	780,0	645,0	575,0	510,0	455,0	405,0	360,0	
110	880,0	795,0	657,5	585,0	522,5	465,0	412,5	367,5	
125	912,5	820,0	682,5	607,5	540,0	480,0	427,5	380,0	
+125	940,0	847,5	702,5	625,0	555,0	495,0	440,0	392,5	
Чоловіки – жим лежачи	
52	152,5	135,0	120,0	107,5	97,5	87,5	80,0	72,5	
56	167,5	147,5	130,0	117,5	105,0	95,0	85,0	77,5	
60	185,0	162,5	142,5	127,5	115,0	102,5	92,5	82,5	
67.5	202,5	177,5	155,0	140,0	125,0	112,5	102,5	92,5	
75	215,0	190,0	167,5	150,0	135,0	122,5	110,0	100,0	
82.5	235,0	207,5	182,5	165,0	147,5	132,5	120,0	107,5	
90	242,5	212,5	187,5	170,0	152,5	137,5	125,0	112,5	
100	257,5	227,5	200,0	180,0	162,5	147,5	132,5	120,0	
110	265,0	232,5	205,0	185,0	167,5	150,0	135,0	122,5	
125	282,5	247,5	217,5	195,0	175,0	157,5	142,5	127,5	
+125	295,0	260,0	230,0	207,5	187,5	170,0	152,5	137,5	
Жінки – сума триборства 	
36	-	-	202,5	180,0	160,0	142,5	127,5	112,5	
40	-	-	215,0	190,0	170,0	150,0	135,0	120,0	
44	315,0	272,5	225,0	200,0	177,5	160,0	142,5	125,0	
48	345,0	300,0	247,5	220,0	195,0	175,0	155,0	137,5	
52	380,0	330,0	272,5	242,5	215,0	192,5	170,0	152,5	
56	407,5	355,0	292,5	260,0	232,5	205,0	182,5	162,5	
60	452,5	392,5	325,0	290,0	257,5	230,0	205,0	182,5	
67.5	487,5	422,5	350,0	310,0	277,5	245,0	220,0	195,0	
75	505,0	437,5	362,5	322,5	287,5	255,0	227,5	202,5	
82.5	515,0	445,0	367,5	327,5	292,5	260,0	232,5	205,0	
90	535,0	465,0	382,5	340,0	302,5	270,0	240,0	215,0	
+90	550,0	480,0	395,0	352,5	312,5	277,5	247,5	220,0	
Жінки – жим лежачи	
44	85,0	75,0	65,0	57,5	52,5	47,5	42,5	37,5	
48	97,5	85,0	75,0	67,5	60,0	55,0	50,0	45,0	
52	105,0	92,5	82,5	75,0	67,5	60,0	55,0	50,0	
56	117,5	102,5	90,0	80,0	72,5	65,0	57,5	52,5	
60	125,0	110,0	97,5	87,5	80,0	72,5	65,0	57,5	
67.5	132,5	117,5	102,5	92,5	82,5	75,0	67,5	60,0	
75	140,0	122,5	107,5	97,5	87,5	80,0	72,5	65,0	
82.5	147,5	130,0	115,0	102,5	92,5	82,5	75,0	67,5	
90	155,0	137,5	120,0	107,5	97,5	87,5	80,0	72,5	
+90	160,0	140,0	122,5	110,0	100,0	90,0	80,0	72,5	

Умови присвоєння спортивних звань та розрядів

1.	МСМКУ присвоюється на всіх офіційних міжнародних змаганнях за умови виконання кваліфікаційного нормативу.
2.	МСУ  присвоюється на всіх міжнародних, всеукраїнських змаганнях за умови виконання кваліфікаційного нормативу та проведення допінг-контролю.
3.	КМСУ присвоюється на змаганнях не нижче обласного рівня.
4.	Розряди присвоюються з 13 років.

РЕКОМЕНДУЕМА ЛІТЕРАТУРА

1.	Бирюков А.А. Самомасаж для всех и для каждого. 3-е изд.: М:ФиС, 1987 - 96с.
2.	БирюковА.А.,Кафанов К.А. Среда восстановления работоспособности спортсмена М:ФиС, 1979 – 152с.
3.	Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М: ФиС, 1977 – 215с.
4.	Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. – М: ФиС, 1987 – 80С.
5.	Искусство быть здоровым. – Часть 1,2. Авт. – сост. Чайковский, Шенкман С.Б. – М: ФиС, 1987 – 176с.
6.	ГалицкийА.В. Щедрый жар. Очерки о русской бане, ее близких и дальних родичах. 4 – е изд. М: ФиС,1986 – 96с.
7.	Круглый М.М., Лежнева С.Б. Еще раз об Аполлоне.- М: ФиС, 1985 – 77с.
8.	Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. – М: ФиС,1984 – 144с.
9.	Медецинский справочник тренера. – М: ФиС, 1976 – 270с.
10.	Остапенко Л.А.,Шубов В.М. Атлетическая гимнастика. – М: Знание, 1986 – 96с.
11.	Петровский К.С. Азбука здоровья. О рациональном питании человека. – М: Знание, 1982 – 112с.
12.	Поляков В.А., Воропаев В.И. Гиревой спорт: Метод. Пособие. – М: ФиС, 1988 – 80С.
13.	Романенко В.А, Максимович В.А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой. М: ФиС, 1986 – 143С. 
14.	Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. – М: Знание, 1987 –96с.
15.	Скрипкин Ю.К., Марьясис Е.Д. Гигиена юноши. М: Медицина, 1977 – 64с.
16.	Спортивная медицина. Учебн. Для ин – тов ф.к. Под ред. В.Л. Карпмана. М: ФиС, 1987 – 304С.
17.	Туманян г.с. ,Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. – М: ФиС, 1976 – 239с.
18.	Тенно Г.П., Сорокин Ю.К. Атлетизм – «Молодая гвардия, 1968 – 288с.
19.	Тюрин А.В., Васичкин В.И. Техника массажа – Л: Медицина 1986 – 160с.
20.	Тяжелая атлетика. Учебн. Для ин – тов. Ф.к. Под ред. А.Н. Воробьева. 3-е изд. – М: ФиС, 1981 – 230С.
21.	Чусов Ю.Н. Особенности закаливания спортсменов. – М: ФиС1987 – 95с.
22.	Янес Х.Я. Приемные часы для здоровья. 2-е изд. перераб. и доп. – М: Медицина 1987 – 176с.

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

ДО САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ СТУДЕНТІВ ПО АТЛЕТИЧНІЙ ГІМНАСТИЦІ

Укладачі     Ст. викладачі:  Володимир Станіславович Єрмаков,
                    Олексій Володимирович Перепечаєнко,
                    Лілія Георгіївна Сергієнко,
                    Валентина Анатоліївна Войтова. 
                    Асистенти кафедри фізичного виховання і спорту ДонНТУ:
                    О.В.Плужник, Ліана Геннадіївна Сергієнко.